Séance de PPG quotidienne

Je vous partage ma séance de PPG (Préparation Physique Générale) quotidienne si cela en intéresse certains. C'est du pilate et du renforcement musculaire. J'ai décidé de travailler surtout le cardio, les abdos et les fessiers mais bien sûr vous pouvez la personnaliser si cela vous intéresse. La séance dure à peu près 20min mais pareil, vous pouvez changer. Chacun choisit son temps de repos et le temps d'effort mais je fais personnellement 45 secondes l'exercice et 30 seconde de repos. FAITE ATTENTION À NE PAS VOUS BLESSER! Si vous avez mal aux épaules ou au cou ne faites pas l'exercice ou modifiez le. Aussi, pensez à vous échauffer et à vous étirer comme je fais au début de la vidéo avec un élastique ou autre... ET BUVEZ!

Voici le tableau de la séance.

1. Squat Jump: Vous faites des squats en sautant le plus vite possible pour sentir que vous travaillez les cuisses et le cardio. Vos mains peuvent être placées sur vos hanches ou devant vous.

2. Abdos Crunch: Vous verrez sur la vidéo mais ATTENTION! Ce n'est pas le cou qui fait avancer la poitrine! Ce sont les abdos!!! Vous risquez de vous faire très mal à la nuque.

3: Gainage normal: Si c'est trop facile pour certains, rajoutez des mouvements en cercle ou lever une jambe (et ensuite l'autre bien sûr!).

4. Jambes fessiers: Vous allez voir sur la vidéo mais allongez vous en costal et faites travailler une de vos jambes de bas en haut sans toucher l'autre jambe, puis on change de jambe.

5. Gainage pont: Faite l'araignée, MAIS SURTOUT PENSEZ à la RETROVERSION DU BASSIN!!! Contractez le plus possible les fesses et les abdos du bas du ventre pour que ça travaille

6. Fentes Jump: comme le premier mais en fente, vous verrez sur la vidéo. C'est du cardio alors bourrinez!

7. Montain climber croisé: CELUI QUI FAIT TRES MAL! Cela va vous faire travailler!!! Vous êtes sur les genoux et vous allez amener une de vos jambes vers l'autre côté pour la croiser avec l'autre jambe, ensuite la remettre droite sans la poser et enfin l'ouvrir côté extérieur. C'est compliqué à expliquer mais vous verrez sur la vidéo.

8. Abdos: C'est mieux à deux cet exercice mais vous pouvez le faire tout seule avec l'aide d'un canapé ou d'une marche pour vous accrocher les bras. L'objectif est de monter les jambes et les laisser tomber sans toucher le sol. Si vous avez quelqu'un pour vous aider, accrochez vous à ses chevilles et l'autre personne doit vous pousser les jambes des qu'elles sont près d'elle.

9. Isquio: Mon préféré pour les fessiers! Mettez vos jambes sur un rebord: une marche, un tabouret ou peu importe et remonter le bassin pour former une ligne. Si ça ne travaille pas assez vous levez une jambe (très difficile, si vous n'avez pas mal c'est que vous ne faites pas bien l'exercice) et ensuite changez de jambes.

10: Gainage costal: Gainage de côté mais si cela ne travaille pas assez vous bouger le bassin de bas en haut. Autre côté ensuite.

11. Jumping Jack: Vous faites l'étoile si vous ne connaissez pas l'exercice et allez le plus vite possible c'est aussi censé être du cardio. Si c'est trop facile, rajoutez des poids comme je fais dans la vidéo.

12. Lombaires: Faites très attention à votre dos durant cet exercice!!! Vous vous allongez sur le ventre, levez la tête et les pieds ne touchent pas le sol et vous donnez de petits coups de poitrine pour vous élever. CE N'EST PAS LE COU QUI TRAVAILLE, FAITES ATTENTION!

13. Squat lents: Squats mais vous cherchez à les faire le plus lentement possible pour sentir tous les muscles travailler.

14. Abdos: Vous pouvez faire abdos portefeuille - allongé sur le dos, les bras au dessus de votre tête vous allez rapprocher vos jambes et vos bras puis redescendre sans toucher le sol. Sinon vous avez "le rameur".

Voila, voila, n'hésitez pas à commenter si vous avez des questions!!! Place à la vidéo!

Mathilde Berry

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